RELAKSACIJA – ATSIPALAIDAVIMO MENAS

Mūsų kasdienė savijauta priklauso nuo sugebėjimo atsipalaiduoti. Žmogus, kurio kūnas yra įsitempęs, jaučia psichologinę įtampą, diskomfortą, nukenčia jo santykiai su aplinkiniais. Žodis relaksacija (lot. – relaxatio) ir reiškia atsipalaidavimą. Relaksacija - tai psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas esant budrios būsenos. Žmogus pasiekia panašų atsipalaidavimo lygį, kaip ir miegodamas, tačiau išlieka budrus. Atsipalaidavimo metu organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Pastoviai praktikuojantis mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažesnį nerimą. Pagerėja miego kokybė, padidėja darbingumas, mažėja nuovargis bei įtampa. Tampame pajėgūs kontroliuoti savo gyvenimą, atsiranda pozityvesnis savęs vertinimas.

Kaišiadorių specialiosios mokyklos mokiniai ir darbuotojai džiaugiasi šiemet atnaujintu relaksacijos kambariu. Šis kambarys įrengtas ir naudojamas jau keliolika metų, tačiau per ilgą laiką inventorius nusidėvėjo, todėl  relaksacijos kambarys buvo atnaujintas, nupirkti 8 nauji, patogūs, atsipalaidavimui skirti krėslai.

Mūsų mokykloje relaksacijos kambarys yra ypač populiarus. Čia vedami tiek individualūs, tiek grupiniai užsiėmimai mokiniams, mokytojams bei mokyklos svečiams įvairių renginių (metodinių dienų, mokinių tėvų susirinkimų) metu. Naudojama vandens lova, burbulų kolona, įvairiaspalvės girliandos,masažinis krėslas, gausi audioteka. Čia taip pat vykdoma psichologo parengta neformaliojo vaikų švietimo programa „Atsipalaidavimo menas”, kurios paskirtis - mokyti nerimastingus specialiųjų poreikių vaikus įvairių, veiksmingų atsipalaidavimo būdų. Atliekant pratimus stabilizuojasi nervų sistema, lavinami savitvardos įgūdžiai, ištvermė, atsparumas stresoriams. Naudojant akustinius, optinius ir kinestetinius pojūčius kompleksiškai arba atskirai vaikai mokomi valingai atsipalaiduoti ir taip sumažinti vidinę įtampą, irzlumą, pyktį, padidėjusį nervų sistemos jautrumą bei baimes. Užsiėmimų metu taikoma autogeninė treniruotė, meditacija, atleidimo terapija, progresyvinė raumenų relaksacija, kvėpavimo treningas, vizualinė relaksacija, pasakų bei muzikos terapija. Gerėja mokinių psichinė savijauta, jie geriau pažįsta ir suvokia save, sustiprina ir geba atpalaiduoti raumenis, jaučia mažesnį nerimą. Tikimės, kad bėgant laikui galėsime šią paslaugą teikti ir miesto bendruomenei.

Kaišiadorių specialiosios mokyklos psichologė Rita Vėželienė

Relaksacija: pratimai ir praktiniai patarimai

Norėdami nusiraminti, turėtumėte išmokti keletą nesudėtingų relaksacijos pratimų. Sumažinę kūno įtampą (raumenų įsitempimą, širdies ir kvėpavimo ritmą), atsipalaiduosime ir nusiraminsime. Relaksacija taip pat yra veiksminga skausmo įveikimo strategija.

Pirmasis žingsnis, mokantis relaksacijos, turėtų būti sau priimtiniausių pratimų pasirinkimas. Norėtume trumpai pristatyti relaksacijos tipus (pagal M. Shaffer, 1982):

  • Gili raumenų relaksacija. Ši relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, jos dėka mažėja įtampa, gerėja miegas, normalizuojasi vidaus organų veikla, atsiranda energijos.
  • Tempimo pratimai. Čia galima priskirti jogą bei progresuojančią raumenų relaksaciją. Ji skirta įtampos pašalinimui bei raumenų lankstumo didinimui.
  • Meditacija. Šiai relaksacijos pratimų grupei būtų galima priskirti ir valdomos vaizduotės tekstus. Tokia relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, o taip pat ramybės ir kontrolės pojūčio sukūrimui.
  • Gili kvėpavimo relaksacija. Ji atpalaiduoja raumenis, praplečia kraujagysles, sumažina įtampą.
  • Biologinis grįžtamasis ryšys. Šio metodo dėka pasiekiama bendra relaksacija, išmokstama savireguliacijos, specifinių raumenų grupių ir organų relaksacijos, spartėja gijimo procesas.
  • Autogeninė treniruotė. Ši gana populiari technika skirta bendrai relaksacijai, kraujo apytakos, miego ir bendros savijautos gerinimui.

Kvėpavimo relaksacija

Šiame pratime pagrindinis vaidmuo tenka kvėpavimui. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę) (Bandzevičienė, 1994).

Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite... ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.

Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „keturi”, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs”. Paskui: „Trys... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs...” ... „Du... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei ansčiau...” ... „Vienas... jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs”.

Pasyvi raumenų relaksacija

Pagrindiniai šios relaksacija komponentai: kvėpavimo sureguliavimas ir raumenų atpalaidavimas.

Pratimo pavyzdys:  Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite... Dar kartelį... giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į veidą. Pajuskite įtampą ir ją atpalaiduokite. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja visi veido raumenys, išsilygina raukšlelės... veidas tampa sunkus...

Giliai ir lėtai įkvėpkite... Iškvėpkite... Atkreipkite dėmesį į kaklą... pajuskite jame esančią įtampą ir ją atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų kaklas...

Dabar vidiniu žvilgsniu pamatykite savo pečius... Leiskite jiems atsipalaiduoti... Slinkite žemyn, pajuskite įtampą rankose ir jas atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos... žąstas... plaštakos... delnai...

Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Sutelkite savo dėmesį į nugarą.... pajuskite joje įtampą ir atpalaiduokite ją... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų nugara... Nukreipkite dėmesį į krūtinę... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja krūtinės raumenys... Pajuskite kaip slūgsta įtampa.... didėja atsipalaidavimas... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų pilvo raumenys... Kūną palieka įtampa... jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate...

Dabar sutelkite dėmesį į sėdmenis, pajuskite kaip atsipalaiduoja šie raumenys.... Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja kojų raumenys.... šlaunų raumenys... blauzdų.... ir pėdų raumenys... Įtampa slūgsta, palieka kūną... didėja atsipalaidavimas....

Giliai ir lėtai įkvėpkite, iškvėpkite... Atsipalaiduokite... Pajuskite, kaip visą jūsų kūną užvaldęs malonus atsipalaidavimo... sunkumo ir šilumos pojūtis...

Kai būsite pasiruošę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atsimerkite... nusišypsokite... pasirąžykite...

Komentaras:  tokia relaksacija, kai ji jau įvaldyta, padeda pasiekti pilną atsipalaidavimo būseną, todėl tinka tuomet, kai reikia nusiraminti, pailsėti ir atsigauti (pvz., prieš miegą) bei turima pakankamai daug laiko (pvz., 10 min.) jos atlikimui.

Progresuojanti raumenų relaksacija

Pagrindinis vaidmuo šioje relaksacijoje tenka raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Progresuojančią raumenų relaksaciją pasiūlė Jacobson, kuris pastebėjo, jog raumenys veikia pagal švytuoklės principą. T.y. norėdami raumenis atpalaiduoti, pradžioje turime juos įtempti. 

Pratimo pavyzdys: atliekant šį pratimą reikia kiek galima stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo; rankų ir pečių; krūtinės ir nugaros; kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti. Taip palaikyti 5 sekundes, o tuomet seką pakartoti.

Pirmiausia užmerkę akis ir rodydami įvairias grimasas įtempkite veido raumenis (suraukite kaktą, nosį, tvirtai sukąskite dantis).

Įtempkite kaklo raumenis (pasukite galvą į šoną... kiek tik galite). Paskui pakartokite šį pratimą, pasukdami galvą į kitą pusę. Kaklo raumenis taip pat galite įtempti palenkdami galvą link krūtinės.

Įtempkite pečius (pvz., atlošdami pečius atgal taip, tarsi norėtumėte suliesti mentis).

Pakelkite pečius link ausų (gūžtelėkite).

Įtempkite rankas. Tai galite padaryti laikydami rankas priešais save, delnus nuleidę žemyn ir plačiai išskėtę pirštus. Kitas pratimas rankų raumenų įtempimui – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų. Sugniaužkite kumščius ir nukreipkite juos link savęs (atlikdami šį pratimą plaštakas laikykite horizontaliai, o kumščius – tvirtai sugniaužtus). Toliau įtempkite bicepsus – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų ir įtempkite, palikdami rankos pirštus atpalaiduotus.

Rankas galite įtempti ir laikydami jas šonuose, sugniaužę kumščius.

Įtempkite nugaros raumenis – išsirieskite ir nukreipkite pečius į priekį.

Krūtinės raumenis įtempkite įkvėpdami daug oro į plaučius ir leisdami krūtinei pakilti.

Įtempkite pilvo raumenis – pasistenkite, kad pilvas taptų kuo tvirtesnis.

Įtempkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Galite tai padaryti užrietę pėdą link savęs. Jei sėdite, pakelkite pėdas nuo žemės ir nukreipkite jas žemyn, nuo savęs. 

Komentaras: ši relaksacija veiksminga ir leidžia atpalaiduoti tik tam tikras raumenų grupes.

Valdomos vaizduotės relaksacija

Ši relaksacija apima kvėpavimo sureguliavimą, raumenų atpalaidavimą ir vaizdinių kūrimą.

Pratimo pavyzdys: Patogiai įsitaisykite, užsimerkite. Susitelkite ties savo kvėpavimu. Keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite... iškvėpkite...

Vidiniu žvilgsniu peržvelkite visą savo kūną... veidą.. kaklą... pečius... rankas... nugarą... krūtinę... pilvą... sėdmenis... kojas... raskite įtampą ir leiskite jai išnykti... Atsipalaiduokite...

Įsivaizduokite, kad esate miške... oras švarus ir gaivus... jūs girdite medžių ošimą, lapų šnarėjimą... užuodžiate miško kvapą... samanas, lapus... grybus.. uogas... jaučiate lengvą miško vėjelį...

Priešais save įžiūrite takelį ir imate juo eiti... Takelis neseniai sutvarkytas... Jūs saugiai ir tvirtai žengiate juo...

Štai takelis baigiasi, jūs prieinate miško properšą... čia pamatote ežeriuką, o šalia jo – suoliuką... Prisėdate. Atsilošiate. Atsipalaiduojate. Žvelgiate į ežerą ir mėgaujatės vaizdais... kvapais...

Ežere matote lelijas... plaukiojančias laukines antis...

Aplink jus dvelkia ramybe. Kaskart iškvėpdami jūs paliekate visus rūpesčius, įtampą ir įkvepiate gryną orą, naują energiją ir ramybę...

Jūs jaučiatės atsipalaidavęs, ramus...

Jums metas grįžti. Pakylate nuo suoliuko ir imate eiti tuo pačiu takeliu, kuriuo ir atėjote.

Kai būsite pasiruošęs, suskaičiuokite iki 5 ir atsimerkite.

Komentaras: Ši relaksacija naudinga tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje, įvairiomis mintimis. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti.

Relaksacijos technikų įvairovė gana didelė, tačiau jūs turėtume prisiminti keletą pagrindinių dalykų:

  • Pirmiausia turėtume žinoti tai, kad relaksacijos reikia mokytis. Kitaip sakant, pradiniai užsiėmimai turėtų trukti gana ilgai, apie 15-30 minučių. Laikui bėgant vis geriau sugebėsime atsipalaiduoti, todėl užsiėmimų trukmė trumpės, kol galiausiai užteks poros minučių, kad atsipalaiduotume ir nusiramintume. 
  • Kad relaksacijos išmoktumėte kuo greičiau, turėtumėte jai skirti bent po 10-15 minučių kasdien, jei galite, net po kelis kartus (pvz., rytą ir vakare).
  • Išmokę atsipalaiduoti negrėsmingose situacijose, mėginkite atsipalaiduoti tuomet, kai jaučiate nedidelę įtampą.
  • Mokydamiesi atlikti pratimus patogiai įsitaisykite. Galite atsisėsti arba atsigulti. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad jūsų nevaržytų rūbai (jei reikia, atsisekite marškinių sagas, kaklaraištį, nusiimkite akinius)
  • Prisiminkite, kad jau vien tai, jog atkreipiate dėmesį į savo kūno dalis, atpalaiduoja jose įtampą. Be to, atsipalaidavus raumenims, prasiplečia kraujagyslės, patenka daugiau kraujo, todėl kartu su atsipalaidavimu ateina sunkumo ir šilumos pojūtis.
  • Relaksacija veikia trimis būdais: nukreipia mintis nuo grėsmę keliančių dalykų, atpalaiduoja raumenis ir normalizuoja kvėpavimą.
  • Mokantis relaksacijos, geriausia, kai tekstą jums skaito kažkas kitas. Galite pats įrašyti tekstą savo balsu ir mokytis relaksacijos klausantis šio įrašo.

Tačiau, jei neturite, kas galėtų jums paskaityti tekstą, ir galimybių įsirašyti, mokykitės savarankiškai. Turėtumėte prisiminti, jog tekstų mintinai mokytis nereikia! Tekstai – tarsi gairės. Jums užteks prisiminti bendrą mintį, vaizdinį arba pagrindines raumenų grupes, kurias reikia atpalaiduoti (tai - veidas ir kaklas; pečiai ir rankos; krūtinė ir nugara; sėdmenys ir kojos). Mintyse peržvelkite visą kūną ir atpalaiduokite raumenis. Arba leiskite savo mintims laisvai nukeliauti į tolimus kraštus, mišką, paplūdimį, pievą... kitaip sakant, vietą, kuri jus atpalaiduoja, kur jaučiatės gerai. 


Tai taip pat reiškia, kad ir tekstus jūs galite pasirinkti pačius įvairiausius – tokius, kurie jums labiausiai patinka. Internete galima rasti nemažai tokių tekstų pavyzdžių.

  • Didelis pagalbininkas mokantis relaksacijos – muzika. Dabar galima išsirinkti ir nusipirkti pačių įvairiausių kompaktinių diskų su meditacijoms ar relaksacijoms skirtais įrašais.



Rekomendacijos parengtos pagal:

R. Bandzevičienė. Savireguliacija ir streso įveikimas, Vilnius, Arėjas, 1994

M.Shaffer. Relaxation: your first line of defense// Life after stress, Plenum Press, New York, 1982